Упражнения на релаксацию во время беременности. Упражнение номер один: встанем прямо. Мы знаем, что физические упражнения во время беременности приносят ту же пользу, что и упражнения в любое другое время. Они

Содержание

Физические упражнения при беременности: польза и выгоды

Известно, что регулярные физические упражнения во время беременности способны улучшить состояние женщины, снизить вероятность набора лишнего веса, а также облегчить роды. Правильно подобранный комплекс упражнений при беременности способствует уменьшению усталости, поможет справиться с запорами, улучшить настроение и повысить запас энергии. Но для исключения всех рисков перед разработкой новых программ тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, который ведет беременность.

Упражнения для здоровья и формы

Врачи говорят о том, что наиболее подходящими упражнениями будут быстрая ходьба, плавание, велотренажеры, йога и аэробика. Но стоит помнить, что беременность будет требовать бережного отношения, и все упражнения должны осуществляться с разрешения врача, а также под руководством сертифицированного специалиста.

Известно, что некоторые упражнения и практики помогут подготовить тело женщины к предстоящим родам. Каждая из перечисленных практик имеет свои особенности.

Если до беременности физическая подготовка женщины была низкой, то начинать нужно с малого, а именно с регулярных прогулок шагом по улице.

Прогулки и ходьба обеспечивают тренировку сердца и сосудов. Главное — регулярность, но продолжительность прогулок необходимо регулировать по погодным условиям: в жаркое время года лучше всего гулять рано утром или вечером, зимой — ориентироваться по погоде.

Врачи обращают внимание на изменение центра тяжести. По мере роста плода и развития беременности происходит его смещение, что может повлиять на координацию движений.

Плавание и любые упражнения в воде обеспечивают хорошую физическую подготовку, при этом отсутствует чрезмерная нагрузка на суставы. Поддержание тела водой обеспечивает некоторое облегчение лишнего веса.

Плавание, прогулки и ходьба — те упражнения, которые приносят пользу для здоровья на протяжении всей беременности.

Главное правило безопасности — выбрать тот вид плавания, который будет наиболее комфортен. Специалисты не рекомендуют заниматься подводным плаванием, а также часто нырять и задерживать дыхание.

Велотренажеры

Велотренажеры, езда на велосипеде обычно безопасны даже для начинающих. Но учиться ездить на велосипеде при беременности не стоит. Главное — выбирать парки и дорожки, лишенные препятствий, которые могут стать причиной травм.

Езда на велотренажере или велосипеде способствует тренировке сердца и сосудов, при этом отсутствует значительная нагрузка на суставы.

Йога для беременных

Беременность и предстоящие роды требуют от женщины определенного уровня физической подготовки. Для того чтобы снизить риски нежелательных последствий, необходима определенная гибкость суставов. Развивать и поддерживать ее поможет йога для беременных.

Такая практика способствует укреплению мышц, стимулирует кровообращение и способствует расслаблению. Некоторые авторы предполагают, что йога может способствовать стабилизации артериального давления при беременности.

Упражнения при беременности должны проходить исключительно под контролем опытного специалиста. Дело в том, что при беременности вырабатывается гормон релаксин, увеличивающий гибкость и подвижность суставов во время беременности. Чрезмерное растяжение может стать причиной травмы.

Аэробика для беременных способствует укреплению сердца и сосудов, помогает поддерживать мышечный тонус. Для беременных женщин исключены прыжки, быстрый бег, сильная растяжка.

Аэробику для беременных также часто называют аэробикой с низким уровнем воздействия, и она имеет несколько ключевых моментов:

  • ограничение нагрузки на суставы;
  • помощь в поддержании равновесия;
  • поддержание мышц тазового дна.

Главное, чтобы занятия проходили под контролем опытного инструктора, понимающего все риски и нюансы беременности.

Польза для беременности

Все упражнения, рекомендованные и выполняемые при беременности, должны быть направлены на:

  • стабилизацию частоты сердечных сокращений, улучшение кровообращения;
  • поддержание гибкости и силы тела;
  • поддержание нормального веса при беременности;
  • подготовку тела и мышц для родов.

Исследования и практика показывают, что регулярные физические упражнения до и во время беременности могут принести следующую пользу:

  • сократить длительность родов;
  • увеличить шансы на естественные роды;
  • снизить потребность в использовании обезболивания;
  • ускорить процесс восстановления после родов;
  • снизить вероятность гестационного сахарного диабета, гипертонии.
Читать еще:  Может ли трансвагинальное узи не показать беременность. УЗИ не показывает беременность, а ХГЧ растет. Преимуществами метода является

Если говорить о пользе для плода, то дети, рожденные от физически активных матерей, обладают лучшей стрессоустойчивостью, а также лучше и быстрее адаптируются к новым жизненным условиям.

Советы врача

Врач, ведущий беременность, может дать советы, как поддерживать физическую активность с максимальной пользой и с полным исключением вреда для матери и ребенка. В некоторых случаях выбор упражнения и графика посещения спортзала будет зависеть от триместра беременности, а также самочувствия женщины.

Кроме непосредственного подбора комплекса упражнений и практик, врач расскажет о правилах безопасности и предосторожности:

  • начинать нужно с разминки — 5 минут вполне достаточно;
  • одежда для занятий должны быть свободной, удобной;
  • упражнения можно делать спустя час после еды — не раньше;
  • нужно строго соблюдать питьевой режим;
  • упражнения должны выполняться плавно и постепенно;
  • вставать нужно плавно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.

Предостережения

Беременность меняет организм женщины, и даже если до ее наступления будущая мать была активна, после необходимо несколько умерить пыл и сбавить обороты. Врачи говорят о том, что упражнения при беременности имеют несколько предостережений:

  • нужно избегать перегрева и заниматься в жарком помещении с повышенной влажностью;
  • нужно избегать занятий, которые требуют значительного напряжения;
  • нужно полностью исключить упражнения, связанные с высоким риском травм.

Когда упражнения противопоказаны?

В некоторых случаях все же физические упражнения могут быть противопоказаны. Противопоказаниями к физической активности будут такие состояния, как астма, болезни сердца, гипертония и др.

Упражнения не рекомендованы:

  • при угрозе выкидыша;
  • если в анамнезе были выкидыши или преждевременные роды;
  • слабая шейка матки.

Несмотря на то, что физическая активность может улучшить здоровье матери и плода, облегчить течение беременности, родов и восстановления после них, все же важно соблюдать правила безопасности и не переусердствовать.

Упражнения для беременных

Беременная женщина – это женщина, которая готовится стать матерью, а не инвалид, которому противопоказано двигаться и заниматься физическими упражнениями и трудом. Ведь без физической нагрузки мышцы быстро атрофируются, а тело перестает быть гибким. То, что женщина старается двигаться как можно меньше, объяснимо – она боится навредить ребенку. Но действительно ли навредят легкие гимнастические упражнения плоду? При беременности без осложнений врачи даже советуют будущим мамам заниматься специальными упражнениями, ведь это может принести пользу не только им, но и будущему малышу.

Какая польза от физических упражнений?

Мускулатура тела женского организма развита намного меньше, чем мужского. Даже внутренние органы у женщин меньше и слабее, например, не такие большие сердце и легкие. В то же время женщина более «нервозная» и подвержена стрессам, нежели мужчина, а это имеет негативные последствия не только для психики, но и для организма. Это – первые причины, почему женщина должна делать упражнения, в особенности, когда она вынашивает малыша. Для того чтобы он успешно появился на свет, нужно иметь крепкий мышечно-связочный аппарат тазовой области и промежности, чего удается достичь благодаря физическим нагрузкам. Также, благодаря ним, можно сделать сильнее мышцы брюшного пресса и тазового дна, а это поможет избежать «отвисания» и дряблости живота после родов и предотвратить болезни внутренних органов. Подмечено, что при занятиях физкультурой значительно реже расширяются вены на ногах, появляются отеки на лодыжках. А кому понравятся растяжки на коже живота и бедер? Но они вряд ли появятся, если вы занимаетесь физкультурой. Ваше тело будет практически таким же, как и до родов, а, может, и красивее. Кроме того, немаловажный аргументом является то, что исследования в области медицины показали: беременным можно укоротить продолжительность родов на более чем 5 часов, и уменьшить риск каких-либо осложнений при родах и после, если они будут заниматься гимнастикой.

Какие есть упражнения для беременных?

Перед тем как самостоятельно заниматься дома гимнастикой для беременных, вы должны проконсультироваться у врачей, полезны и не противопоказаны ли вам эти упражнения. Обязательно получите консультацию и разрешение своего лечащего врача.

Упражнения для беременных есть самые разные. Есть универсальные, а есть специальные. Есть такие, которые можно делать дома, лежа на полу, а есть такие, которые делают только под наблюдением у специалиста. Есть целые комплексы упражнений, похожих между собой, которые принадлежат, скажем, одному стилю. Например, аэробика.

Аэробика – это ритмично повторяемые усиленные упражнения. Полезные изменения от занятий аэробикой:

    Организм матери и ребенка получает больше кислорода. Занятие аэробикой стимулирует работу сердца и легких, мышц и суставов. То, что организм, благодаря этим занятиям, начинает использовать больше кислорода, очень полезно для матери и ребенка. Аэробика также улучшает кровообращение, а это дает свой позитивный эффект: к плоду поступает больше питательных веществ, это также уменьшает риск появления варикозных вен.

Читать еще:  Вы должны это знать о тату и пирсинге во время беременности. Тату и беременность: можно или нет делать татуировки на теле и что будет, если набить мехенди на руке: рекомендации, все «за» и «против

Упражнения для беременных: 1 триместр

Беременность это самый восхитительный жизненный отрезок для каждой женщины. Когда ещё два сердца будут биться вместе в одном теле и даже неумолимо ползущая вверх стрелка весов будет приносить радость? Чтобы не надо было после родов долгие месяцы восстанавливать свою фигуру и здоровье, гораздо проще и эффективнее с самого начала беременности заботиться о поддержании своей физической формы, тем самым оздоравливая не только себя, но и укрепляя здоровье будущего малыша.

Конечно же, говоря об упражнениях во время беременности, речь не идет о силовых нагрузках или долгих утомительных тренировках. Но если женщина ранее активно занималась спортом – не стоит бросать полезные упражнения на время интересного положения, надо просто пересмотреть их перечень с учетом беременности. И наоборот, если физическая активность будущей мамы ранее сводилась лишь к походам в магазин и переминании с ноги на ногу в ожидании лифта – самое время изменить такой ленивый образ жизни ради здоровья будущего малыша.

Зачем нужны упражнения при беременности на 1 триместре

Благодаря разумной физической активности на протяжении всей беременности будущей мамочке гарантировано:

  • более легкое протекание беременности и родов по сравнению с малоподвижными беременными;
  • минимизация ощущений хронической усталости и безрадостности бытия благодаря тому, что любая физическая активность непосредственно связана с выработкой гормонов счастья и радости;
  • уменьшение проявлений токсикоза или полное его исчезновение;
  • снижение риска кислородного голодания (гипоксии) у малыша, так как во время грамотно организованных физических нагрузок кровь беременной насыщается кислородом;
  • возвращение в дородовую форму за минимально короткое время после рождения ребенка.

Тем не менее, в обществе бытует ряд устойчивых стереотипов-заблуждений по поводу упражнений во время беременности.

Миф 1. В первом триместре беременной женщине абсолютно противопоказаны любые спортивные тренировки.

Это не так. При отсутствии противопоказаний занятия физкультурой в 1 триместре полезны, так как подготавливают организм беременной к предстоящим серьезным нагрузкам, тренируют её сердце и легкие, поддерживают необходимый тонус мышц.

Миф 2. В самом начале беременности, пока живот ещё не виден, в спорте можно себя не ограничивать.

Живот, конечно, ещё не округлился, но женщина уже беременна. А значит, она в ответе за зародившуюся в ней жизнь. Поэтому какие-либо физические нагрузки в 1 триместре беременности должны быть согласованы с врачом. В любом случае с профессиональными занятиями спортом на время беременности скорее всего придется «завязать» и полностью исключить травмоопасные, силовые упражнения, нагрузки на пресс, кардионагрузки.

Миф 3. Занятия йогой и упражнения на растяжку подходят беременным как нельзя лучше.

Видов йоги, также как и видов упражнений на растяжку существует огромное количество. Среди них действительно есть специальные комплексы для дам в «интересном» положении, которые можно выполнять уже с первого триместра беременности. Но большинство обычных асан йоги противопоказаны беременным, также как и многие упражнения на растяжку: они могут привести к травмированию беременной и угрозе выкидыша. Так что следует быть осмотрительнее при подборе упражнений, а лучше руководствоваться мнением инструктора или тренера

Миф 4. Чем больше упражнений – тем лучше.

Идеальным является ежедневное выполнение комплекса упражнений, которые включают в себя дыхательную гимнастику, легкие упражнения на растяжку и лечебную физкультуру. Но женщинам, которые до беременности спортом не занимались, вполне достаточно будет заниматься через день по полчаса, а оптимальными видами физической активности для них будут ежедневные пешие прогулки и плавание.

Противопоказания к выполнению упражнений в 1 триместре беременности

  • любые инфекционные заболевания и воспалительные процессы в организме;
  • повышение температуры тела свыше 37 градусов;
  • хронические заболевания почек и сердца;
  • сильный токсикоз, требующий лечения в стационаре;
  • выраженная анемия (пониженный уровень гемоглобина);
  • многоплодная беременность;
  • угроза прерывания беременности;
  • выкидыши или замершие беременности в анамнезе;
  • маточные кровотечения;
  • боли внизу живота любой интенсивности.

Какие физические упражнения можно делать беременным

Лучше всего, если физическая активность беременной женщины в 1 триместре будет включать в себя:

  1. Ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе в спокойном темпе в течение получаса как минимум.
  2. Плавание в бассейне несколько раз в неделю, по возможности – занятия аквааэробикой.
  3. При хорошем самочувствии и отсутствии противопоказаний рекомендуются занятия танцами (особенно восточным танцем живота для беременных), пилатесом под наблюдением инструктора.
  4. Ежедневная дыхательная гимнастика.
  5. Занятия на фитболе.
  6. Комплексы упражнений на растяжку и для укрепления мышц спины, таза, ног, груди.

Как правильно делать физические упражнения для беременных

  • все упражнения выполняются в спокойном темпе, без перегрузок;
  • упражнения на укрепление мышц чередуются с упражнениями на расслабление;
  • исключаются любые нагрузки на пресс, упражнения типа «велосипед» или «березка»;
  • приседания и наклоны делаются не до конца, а наполовину;
  • упражнения на растяжку делаются очень осторожно, поскольку из-за буйства гормонов в
  • организме беременной её связки и сухожилия легко травмируются;
  • силовые нагрузки (например, упражнения с гантелями и на тренажерах) в первом триместре исключены вообще, в отличие от 2 и 3 триместра.
Читать еще:  Противокашлевое средство для беременных. Эффективные отхаркивающие препараты для беременных. Народные средства от влажного кашля

Комплекс упражнений для беременных на 1 триместре

  1. Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, спина выпрямлена, руки свободно опущены. На счет от 1 до 5 делать глубокий вдох. На счет от 1 до 7 – медленный выдох. Повторить 8-10 раз.
  2. Ходьба на месте в течение 1 минуты чередуется с ходьбой на носках в течение 30 секунд.
  3. Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, руки выпрямлены в стороны. Одновременно на вдохе поднимать вверх правую руку и левую ногу, на выдохе – опустить их. Не допускать резких движений. Повторить 5 раз, чередуя руки и ноги.
  4. .Полуприседания с отведением прямых рук назад – 5 раз.
  5. Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, кисти рук сцеплены в замок за спиной. На вдохе – слегка прогнуться назад, втягивая ягодицы. На выдохе – встать ровно, приняв исходную позицию. Повторить 6-7 раз.
  6. Полунаклоны вперед с выпрямлением рук перед собой – 5 повторений.
  7. Положение в начале выполнения упражнения: стоя или сидя с прямой спиной, руки соединены ладонями перед собой на уровне груди. На вдохе с усилием нажать ладонями друг на друга, чтобы напряглись мышцы груди. На выдохе расслабить руки и мышцы груди, не разнимая при этом ладоней. Повторить 7-8 раз.
  8. Положение в начале выполнения упражнения: сидя на полу, ноги широко разведены, руки на поясе. На выдохе коснуться левой рукой носка правой ноги. На вдохе сесть ровно, приняв исходную позицию. То же с правой рукой и левой ногой. Повторить 7-8 раз, чередуя ноги и руки.
  9. Положение в начале выполнения упражнения: на четвереньках, голова опущена. На выдохе прогнуться в пояснице, округлив спину как кошка. Задержаться в этой позе на счет от 1 до 3. На вдохе принять исходную позицию. Повторить 5-7 раз.
  10. Положение в начале выполнения упражнения: лежа на спине, согнутые в коленях ноги упираются ступнями в пол. На выдохе – поднять таз, упираясь ступнями в пол, задержаться в этой позе на счет от 1 до 3. На вдохе опустить таз, приняв исходную позицию. Повторить 5-7 раз.

Можно сделать несколько упражнений на фитболе:

  • сесть на мяч и делать круговые вращения тазом в разные стороны;
  • сесть на пол и зажать мяч между ног, затем то сжимать мяч ногами с легким усилием, то ослаблять нажим;
  • лечь животом на мяч, упираясь ногами в пол, и прокатиться на нем от груди до низа живота (пока живот не выделяется).

В завершение комплекса рекомендуется выполнить легкое упражнение на растяжку и расслабление. Сесть на колени, упираясь при этом ягодицами в пятки. Руки вытянуть вперед и постараться лбом дотронуться до пола. Слегка потянуться вперед и расслабиться. Повторить несколько раз.

Рекомендации для беременных

Существует расхожее выражение, которое особенно хорошо характеризует необходимость физических нагрузок в период беременности: лучше сидеть, чем лежать; лучше стоять, чем сидеть; лучше ходить, чем стоять.

Умеренная и грамотно организованная спортивная активность во время беременности при отсутствии противопоказаний ещё никому не повредили.

  • Во время занятий спортом не перегревайтесь – это ухудшает состояние плода.
  • Пейте побольше жидкости во время занятий физкультурой, чтобы стимулировать обмен веществ и усилить вывод токсинов из организма.
  • Физические нагрузки лучше всего переносятся через пару часов после еды (оптимально – после завтрака).
  • Не переусердствуйте! Помните, что ваша одышка – симптом того, что будущему ребенку не хватает кислорода.
  • Принимайте во внимание свое самочувствие и при малейших признаках боли внизу живота или дискомфорта прекращайте выполнение упражнения, а впредь замените его другим.
  • Не переутомляйтесь! 15 минут в день вполне достаточно для физических нагрузок в первом триместре беременности.
  • Избегайте физической активности в те дни, которые могли бы быть «критическими», если бы не наступила беременность. Согласно медицинским исследованиям именно в это время резко возрастает угроза прерывания беременности.
  • Не пренебрегайте дыхательной гимнастикой и упражнениями на расслабление – этими умениями надо овладеть каждой беременной женщине.

Видео йоги для беременных на 1 триместре

Предлагаем вам посмотреть видео курса упражнений йоги для беременных на первом триместре, который поможет вам сохранить хорошее самочувствие и подготовится телу к последующим триместрам и родам. Он безопасен для всех беременных, которые не имеют противопоказаний.

В завершение хотелось бы ещё раз подчеркнуть: беременность – особая пора в жизни женщины. Но она не должна протекать исключительно в горизонтальном положении с тоской в глазах.

Источники:

http://edadom.su/uprazhneniya/fizicheskie-uprazhneniya-pri-beremennosti-polza-i-vygody/
http://beremennost.net/uprazhneniya-dlya-beremennykh
http://www.beremennost-po-nedeliam.com/obraz-jizni/uprazhneniya-1-trimestr.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector